Как нужно правильно питаться каждый день

Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как нужно правильно питаться каждый день». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.

Обычно люди выстраивают режим питания, учитывая свои потребности, аппетит. Важно знать, что чувство голода, связанное с возбуждением пищевого центра, может сохраняться после приёма пищи определённое время. Так происходит потому, что организм начинает переваривание пищи, идёт процесс активного всасывания питательных веществ (как только они поступают в кровь, затормаживается возбуждение пищевого центра).

Что такое здоровое питание

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

1. что и когда можно есть;
2. в каком количестве и соотношении;
3. как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

1. Достаточное количество калорий.
2. Правильное соотношение нутриентов.
3. Оптимальная кратность трапез.
4. Прием пищи без спешки.

ПП — это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион — это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

• 30% калорийности — белки;
• 30% — жиры;
• 40% — углеводы.

От каких продуктов следует отказаться

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Что важно при составлении меню

1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Важность правильного питания

Все, что необходимо для жизни человеческому организму, поступает в него вместе с продуктами питания и водой. От состава и свойств потребляемой пищи зависят такие качественные жизненные показатели как состояние здоровья человека, его физическая и эмоциональная активность, трудоспособность, продолжительность жизни. Пожалуй, никакие другие факторы не являются такими же значимыми для организма.

Специалисты утверждают, что на 50% именно образ жизни (а вместе с ним питание, потребляемые продукты) влияет на физическое состояние человека. Еще 20% зависят от наследственных факторов и условий проживания. А на качество медицинского обслуживания в этом списке остается лишь 10%.

Именно правильное и здоровое питание дает организму возможность нормально функционировать. С пищей человек получает необходимую для жизни энергию. За счет поступающих с продуктами полезных веществ строятся новые клетки, обновляются ткани и органы. Нехватка пищи или ее избыток – это всегда вредно, как для молодых, так и для пожилых людей.

Чем подобное чревато? Физическое и умственное развитие затормаживается, человек быстро устает, чувствует общую слабость, не способен нормально работать и противостоять внешним негативным воздействиям.

Как составить меню правильного питания?

Первым шагом на пути к здоровому питанию является меню. Ведь именно перечень «разрешенных» продуктов будет определять разнообразие блюд, систему перекусов.

Диетологи при составлении меню правильного питания ориентируются на несколько ключевых принципов:

• Мясо в рационе должно сочетаться с овощами и фруктами;
• Для должного функционирования необходимо употреблять примерно 100-150 грамм белка в день;
• При большом желании сладости могут быть включены в рацион. Но важно помнить, что их употребление должно быть строго рассчитано по количеству сахара, да и есть десерты во второй половине дня не стоит;
• Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фастфудов под строжайшим запретом;
• «Пищевая пирамида» – это отличный способ систематизации питания, на который можно ориентироваться.

Зачем нужно правильно питаться

Основная мысль о здоровом питании такова: рацион должен быть сбалансированным. То есть нашему организму должно хватать белков, углеводов, жиров, а также необходимых минералов, витаминов и микроэлементов.

Еще одно важное правило здорового меню – сокращение употребления вредных для организма продуктов и веществ, которые могут буквально «отравлять» наши органы и системы и вызывать различные заболевания.

О том, как свести этот сложный баланс за своим столом, расскажем подробнее дальше. Но давайте сначала ответим себе на вопрос «Почему мне так важно правильно питаться?».

Какие плюсы дает нам здоровое питание:

• Хорошее самочувствие.
• Достаточно энергии.
• Здоровый внешний вид.
• Отсутствие проблем с ЖКТ.
• Крепкий иммунитет.
• Хорошее настроение.
• Стабильный вес, который соответствует нашей природной конституции.

Частые ошибки в правильном питании

Иногда люди, которые переходят на здоровое питание, допускают ошибки. Рассмотрим их подробнее.

• Употреблять смузи – это всегда очень полезно

Да, многие так думают. Дело в том, что смузи действительно полезен, ведь состоит из полезных продуктов: сока, молока, ягод и различных фруктов. Смузи достаточно легко приготовить, не потратив на этот процесс много времени. Но есть одно но: если вы не знаете, как правильно сочетать продукты, то можете создать так называемую «калорийную бомбу».

В таком случае, каким бы полезным ни был напиток, при похудении его употреблять не рекомендуется. Для того чтобы смузи был действительно полезным и не слишком калорийным, нужно тщательно продумать его состав. В идеале на 100 г напитка должно приходиться не более 300 ккал.

• Полезны продукты, на которых присутствуют надписи «обезжиренный», «без добавления сахара»

Иногда такие надписи – это просто маркетинговый ход. Всегда изучайте состав продуктов, приобретаемых в магазине. Да, творог может быть обезжиренным, но есть вероятность того, что он будет буквально напичкан консервантами.

• Все йогурты полезны

Это ошибочное утверждение, ведь состав всех йогуртов неодинаковый. При выборе этого продукта обращайте внимание на то, есть ли в составе живые активные культуры, пробиотики. Дело в том, что они благотворно влияют на процесс пищеварения. Если продукты являются пастеризованными, то в них однозначно нет таких культур, так как при тепловой обработке они сразу же погибают.

• Животное молоко можно заменить растительным

Вовсе нет. Животное молоко, в отличие от растительного молока, содержит витамин D и богато Ca. В растительное молоко эти элементы вводят в виде добавок, которые зачастую оседают. В связи с этим, если вы покупаете миндальное, кокосовое, рисовое молоко, то перед употреблением хорошенько встряхивайте ёмкость.

Вариант сбалансированного меню

Первый завтрак

Минимум жиров, только полезные сложные углеводы, которые оставят чувство сытости и легкости.

Второй завтрак

Приятные и вкусные быстрые углеводы дадут энергию и помогут дожить до обеда, не испытывая чувство голода.

Обед

Куриные грудки не зря столь любимы диетологами: в них минимум жира и максимум белков, а также они очень легко усваиваются.

Полдник

Полезная клетчатка, витамин C и растительные жиры. Но учтите, авокадо — довольно жирный продукт, поэтому в других блюдах количество жиров должно быть ограничено.

Ужин

Идеальный здоровый ужин — это нежирные белковые продукты (например, белая рыба) и овощи.

Обед: сбалансированный прием пищи

Обед — важный прием пищи, который обеспечивает организм энергией на вторую половину дня. Сбалансированный обед должен включать разнообразные продукты, достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов.

Основа обеда — белок, который можно получить из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов. Белки являются строительным материалом для клеток и участвуют во многих процессах организма.

Углеводы также необходимы для обеда, они являются источником энергии. Предпочтение следует отдавать комплексным углеводам, которые содержатся в овощах, злаках и бобовых.

Жиры тоже необходимы в рационе обеда, но стоит выбирать в основном полезные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах. Избегайте насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.

Важно не забывать о витаминах и минералах. Овощи и фрукты — отличный источник витаминов и минералов. Не забудьте добавить в рацион обеда свежие овощи и зелень.

Ниже приведен примерный список продуктов, которые можно включить в обед:

• Куриное филе или рыба (источник белка)
• Гарнир из картофеля, риса или гречки (источник углеводов)
• Салат из свежих овощей (источник витаминов)
• Оливковое масло (источник полезных жиров)

Но не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому составление рациона питания должно учитывать ваши индивидуальные потребности и предпочтения. Консультация с диетологом или врачом поможет составить оптимальный рацион питания для вас.

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• один из принципов здорового питания – питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

Рецепты для меню ПП на неделю с рецептами

Предлагаем несколько рецептов, которые отлично подойдут для правильного питания, чтобы похудеть, — с полезными рекомендациями от нутрициологов.

Рецепт 1. Лодочки из запеченных кабачков с фаршем

Ингредиенты на 4 порции:

• кабачки (2 шт.),
• куриный фарш (300 г),
• репчатый лук (1 шт.),
• сметана (4 ст. л.),
• легкий сыр (60 г),
• соль, перец, другие специи по вкусу.

Помойте и обсушите кабачки, удалите кончики и разрежьте их вдоль — каждый кабачок на две половинки. Чайной ложкой извлеките всю мякоть — она пригодится для начинки. «Пустые» лодочки из кабачков отправьте запекаться на 15 минут в духовку, разогретую до 180 °C.

Обжарьте куриный фарш с луком и мякотью кабачков 5-7 минут. Добавьте соль, перец и другие специи по вкусу. Аккуратно выложите начинку в лодочки, покройте тонким слоем сметаны и посыпьте сверху сыром. Отправьте запекаться еще на 35-40 минут. Сверху готовое блюдо можно украсить петрушкой или укропом.

Совет от нутрициолога! Если калорийность позволяет, вместо куриного фарша можно использовать говяжий, но тогда время обжаривания необходимо увеличить до 15 минут. В начинку можно добавить другие овощи — например, морковь, и грибы, чтобы блюдо получилось еще вкуснее и ароматнее.

Рецепт 2. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты на 2 порции:

• киноа (200 г),
• огурец (1 шт.),
• помидоры черри (200 г),
• болгарский перец (1 шт.),
• свежая петрушка и кинза,
• лимонный сок,
• оливковое масло.

Отварите киноа до готовности (в среднем, крупа варится 15 минут), порежьте овощи и измельчите зелень. Смешайте все ингредиенты, добавьте несколько капель лимонного сока и немного оливкового масла. Вкусный и сытный салат, который идеально подойдет для правильного питания, готов.

Совет от нутрициолога! Не бойтесь добавлять оливковое масло в блюда, даже если вы на правильном питании. Оно содержит полезные жирные кислоты, витамины Е и К, богато антиоксидантами. Главное, не забывать учитывать салатную заправку в суточной калорийности.

Рецепт 3. Запеченный минтай с овощами

Ингредиенты на 2 порции:

• минтай (300-350 г),
• морковь (1 шт.),
• репчатый лук (1 шт.),
• сметана (1 ст. л.),
• дижонская горчица (2 ч. л.),
• перец, соль, другие специи по вкусу,
• свежая зелень.

Соедините сметану и дижонскую горчицу, добавьте соль и другие специи, тщательно перемешайте. В готовый соус добавьте 2-3 ст. ложки воды, чтобы сделать из него заливку. Выложите рыбу в форму для запекания вместе с нарезанными овощами, залейте соусом, и выпекайте 25-30 минут в духовке, разогретой до 180 °C.

Совет от нутрициолога! Минтай — недорогая, но вкусная и диетическая рыба, которая идеально подходит для правильного питания. При желании можно добавить другие овощи — например, кабачок, и посыпать легким сыром. С рыбой тоже можно экспериментировать — например, использовать горбушу или скумбрию.

Рецепт 4. Тортилья с курицей и овощами

Ингредиенты на 2 порции:

• тортилья (2 шт.),
• филе курицы или куриный фарш (150-200 г),
• помидоры (1 шт.),
• листья салата,
• сметана (4 ст. л.),
• дижонская горчица (2 ч. л.),
• соль, перец, другие специи по вкусу (хорошо подойдет сушеный чеснок, паприка).

Приготовьте соус из сметаны и дижонской горчицы, нарежьте помидор тонкими слайсами, запеките филе грудки (альтернатива — фарш) курицы со специями. Выложите на сухую разогретую сковороду тортилью. Распределите часть начинки на одной стороне: сначала соус и лист салата, сверху — фарш и помидоры. Накройте второй стороной тортильи. Обжаривайте с каждой стороны буквально по 2-3 минуты.

Совет от нутрициолога! Куриный фарш можно заменить любым другим, если вписываетесь в суточную калорийность. Чтобы разнообразить начинку, используйте грибы, тертый нежирный сыр, консервированную фасоль или кукурузу без сахара.

Рецепт 5. Овсяноблин с творожным сыром и слабосоленой рыбой

Ингредиенты на 1 порцию:

• куриное яйцо (1 шт.),
• молоко (50 мл),
• овсяные хлопья (2 ст. л.),
• слабосоленая красная рыба (50 г),
• творожный сыр — (20-25 г),
• листья салата (2 шт.),
• соль.

Взбейте яйцо с молоком, добавьте соль, а затем — мелкие овсяные хлопья. Хорошо перемешайте и выпекайте на антипригарной сковороде по 2-3 минуты на среднем огне с каждой стороны. Одну половинку готового овсяноблина смажьте сыром, выложите рыбу и листья салата, а затем накройте второй половинкой — вкусный прием пищи для тех, кто придерживается правильного питания, готов.

Совет от нутрициолога! С начинкой овсяноблина можно смело экспериментировать — например, использовать только свежие овощи или делать более «десертной» с творогом, свежими фруктами и ягодами. Калорийность такого овсяноблина обычно не превышает 300 ккал.

Рецепт 6. Овощной салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

• консервированный тунец (1 уп.),
• помидоры черри (7-10 шт.),
• авокадо (1 шт.),
• рукола,
• листья салата,
• лимонный сок,
• соль и перец по вкусу.

Нарежьте помидоры черри, авокадо, листья салата и руколу. Можно использовать микс салатов — например, с корном и фриссе. Добавьте тунец в собственном соку, несколько капель лимона, соль и перец по вкусу. Если хотите, чтобы салат был сочнее, добавьте 1-2 ст. ложки сока тунца. Сверху салат можно посыпать кедровыми или льняными семечками.

Совет от нутрициолога! Тунец — прекрасный выбор для правильного питания. В салатах с ним хорошо сочетаются огурцы и отварные яйца, поэтому с наполнением можно экспериментировать. Такое блюдо отлично подойдет для обеда или ужина.

Рецепт 7. Запеканка из баклажанов с фаршем

Ингредиенты на 3-4 порции:

• баклажаны (2 шт.),
• куриный или мясной фарш (400 г),
• помидоры (2 шт.),
• сметана (4 ст. л.),
• легкий сыр (80 г),
• репчатый лук (1 шт.),
• чеснок, соль, перец и другие специи по вкусу.

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание базируется на следующих принципах:

• Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
• Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
• Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.

Похожие записи:

• Порядок начисления и оплаты за общедомовые нужды (ОДН)
• Больничный по уходу за ребенком после увольнения: особенности оплаты
• Особенности торговой наценки и ее бухучет